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Jul 21

Eiweiße und Biologische Wertigkeit

Eiweiße gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den 3 Grundnährstoffen unserer Nahrung.
1 g Eiweiß liefert dem Körper 4 kcal Energie.

Ein Eiweiß, das sich aus über 100 Aminosäuren zusammensetzt, wird wissenschaftlich auch Protein genannt.
Proteine kommen nicht nur in unserer Nahrung vor, sondern überall in unserem Körper. Neben Wasser und Fett sind sie dort der wichtigste Bestandteil z. B. besteht unsere DNS aus Proteinen.

Ein Protein ist aufgebaut aus den Elementen Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.
Stickstoff ist für uns lebensnotwendig.

Unser Körper verfügt über ca. 50.000 verschiedene Eiweißarten. Sie sind Grundbausteine für Körperzellen, beteiligt an den Stoffwechselreaktionen, wichtig für die Blutgerinnung, den Enzym- und Hormonstoffwechsel, für Herz und Muskeln, um nur wenige Aufgabengebiete zu nennen.

Ein gesunder Erwachsener sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich nicht mehr als 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das entspricht, bei einer 70 kg schweren Person, 56 g pro Tag. Dieser Wert ist aber geschlechts- und altersabhängig.

Wie sieht die Realität aus?
Mit üblichen Ernährungsgewohnheiten führen wir unserem Körper viel mehr Eiweiß aus tierischen Quellen zu wie er benötigt. Als Folge davon wird die Niere überlastet und es können Stoffwechselkrankheiten wie z.B. Gicht auftreten.
Bei einer Eiweiß Mangelversorgung kann es z.B. zu einer schlechten Wundheilung und Wasseransammlungen im Gewebe kommen.

Die einzelnen Bestandteile des Eiweißes nennt man Aminosäuren. Im menschlichen Körper finden sich 20 verschiedene Standardaminosäuren.

Einteilung der Aminosäuren

  • 8 Essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden
    Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Thryptophan, Valin

Bedarf entsprechend der Welt-Gesundheits-Organisation WHO pro Tag:

  • Isoleucin 20 mg pro kg Körpergewicht
    z.B.: 1400 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Leucin 39 mg pro kg Körpergewicht
    z.B.: 2730 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Lysin 30 mg pro kg Körpergewicht
    z.B.: 2100 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Methionin 15 mg pro kg Körpergewicht (abhängig vom Cystein-Gehalt der Nahrung)
    z.B.: 1050 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Phenylalanin 25 mg pro kg Körpergewicht (abhängig vom Tyrosin-Gehalt der Nahrung)
    z.B.: 1750 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Threonin 15 mg pro kg Körpergewicht
    z.B. 1050 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Tryptophan 4 mg pro kg Körpergewicht
    z.B.: 280 mg bei 70 kg Körpergewicht
  • Valin 26 mg pro kg Körpergewicht
    z.B.: 1820 mg pro 70 kg Körpergewicht

Besonders Methionin kommt uns Arthrose-Kranken bekannt vor. Der Gelenkknorpel enthält bei uns viel weniger Schwefel wie bei einem Gesunden. Methionin kann in Kombination mit den B-Vitaminen Schwefel produzieren. Methionin wirkt somit entzündungshemmend und senkt Schmerzen.

  • 2 Semi-Essentielle
    Arginin, Histidin.
  • 2 zusätzlich Essentielle für Kinder und Schwangere
    Cystein, Tyrosin
  • Nicht-Essentielle
    Alanin,Arginin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin

Alle Nicht-Essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst vollständig oder teilweise herstellen.

Die Verteilung der Arminosäuren in den Nahrungsmitteln ist unterschiedlich.
Essentielle Aminosäuren sind nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, wodurch auch Vegetarier und Veganer in ihrer Ernährung eine hochwertige Proteinversorgung erreichen können.

Was tut unser Körper mit den Nahrungsmitteln?
Er zerlegt das darin enthaltene Eiweiß und setzt es wieder neu zu körpereigenem Eiweiß zusammen.

Allerdings gilt:
Je ähnlicher eine Proteinquelle der des Menschen ist, je ähnlicher also die Aminostruktur ist, umso leichter kann sie zur Bildung von Körpereiweiß verwendet werden, sie ist leichter verwertbar.

In Fleisch und Fisch finden wir meist ca 20% Eiweiß, in Eiern sind es ca 13%. Das bedeutet nun aber nicht, dass wir nur tierisches Eiweiß zu uns nehmen sollen. Wie wir wissen, enthält Fleisch gesättigte Fettsäuren und eine Reihe negativ wirkender Stoffe, wie Cholesterin, Purine, Phosphat oder Schwefel, die sich negativ auf unseren Säure-Basen-Haushalt auswirken.

Hoher Fettgehalt bedeutet auch einen hohen Arachidonsäurewert. Daher sollten wir übrigens magere Fleisch und Wurst, fettarme Milch und Milchprodukte etc bevorzugen. Nur Fisch darf etwas fetter sein, weil mittelfette Fische (z.B. Rotbarsch, Forelle) viel Omega-3-Fettsäuren enthalten, die entzündungshemmend wirken.

In pflanzlichen Nahrungsmitteln können wir ebenfalls hohe Vorkommen an Eiweiß finden, z.B. in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten und wir nehmen zusätzlich weniger Fett (gesättigte Fettsäuren), Cholesterin und Purin mit ihnen auf. Allerdings überwiegt bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln in der Regel der Anteil an nicht-essentiellen Aminosäuren.

Welches Eiweiß ist denn wertvoller für uns, das pflanzliche oder das tierische Eiweiß?
Man hat hierfür den Begriff der “Biologischen Wertigkeit” (BW) geschaffen.
Er gibt an, wieviel Gramm Körpereiweiß durch 100 g Nahrungsmittelprotein aufgebaut werden können. Sagt also indirekt etwas über die Verwertbarkeit des Eiweiß aus.

Ein Protein versorgt den Körper mit lebensnotwendigem Stickstoff, daher spielt der Stickstoff in der Formel eine große Rolle:

BW = retinierter1 Stickstoff


absorbierter2 Stickstoff

x 100

1) Bei der Nahrungsverwertung im Körper zurückgehaltener Stickstoffanteil
2)
Aus dem zurückgehaltenen Anteil tatsächlich verwerteter Stickstoff

Bei dieser Mess-Einheit stellt das Vollei eine Wertigkeit von 100 dar und bildet den Referenzwert für alle Nahrungsmittel.

 

Von was ist die BW abhängig?

  • Von der Menge der Essentiellen Aminosäuren in einem Nahrungsmittel
  • Von der Qualität der Aminosäuren im Nahrungsmittel

Je höher die Biologische Wertigkeit, desto mehr essentielle Aminosäuren sind im Nahrungsmittel enthalten.
Ganz wichtig: desto kleiner ist die benötigte Menge des Lebensmittels.

Beispiel:
Fleisch (Geflügel / Rindfleisch) und Fisch haben eine ungefähr gleichwertige BW. Wir können sie leicht in der Ernährung untereinander austauschen. Wegen der Omega-3-Fettsäuren sollten wir Fisch bevorzugen.

Für Fleisch gilt: in 100 g sind 12 – 23 g Nahrungsmittel-Eiweiß enthalten. Dies kann der Körper zu 70% als Körper-Eiweiß umwandeln. Die BW beträgt also 70%.
Da die BW aber sehr hoch ist, benötigen wir nur eine geringe Menge an Fleisch. 60 – 90 g sind ausreichend.

Dasselbe gilt für Milchprodukte z,B. für fettarmen Johurt mit 10% mit 3 g Nahrungsmittel-Eiweiß pro 100 g Joghurt. Hier haben wir eine BW von 83%. Wir erhalten also auch mit einem fettarmen Joghurt eine sehr hohe BW und benötigen daher nur 1/4 Liter fettarmes Joghurt.

In 100 g Sojabohnen sind 37 – 45 g Nahrungsmittel-Eiweiß enthalten. Aus diesen kann der Körper ca. 85% Körpereiweiß aufbauen. Die BW beträgt 85%.
Da Soja keine gesättigten Fettsäuren enthält und eine höhere BW als Fleisch besitzt, sollte es als vollwertiger pflanzlicher Fleischersatz in unserer Ernährung berücksichtigt werden.

Je geringer die BW, desto größere Mengen benötigen wir von diesem Nahrungsmittel, um uns mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Auch aus diesem Grund sind im Ernährungsprogramm mindestens 300 g Gemüse, 200 g Salat und Kräuter, sowie 250 g Obst vorgesehen.

Gegenüberstellung von Beispielen:

Nahrungsmittel Eiweiß Essentielle
Aminosäuren
Nicht-Essentielle
Aminosäuren
Biologische
Wertigkeit
Joghurt,10% Fett 3 g 1636 mg 1448 mg 83%
Brathähnchen,Brustfilet 24 g 12.291 mg 10.081 mg 70%
Makrele,gegart 22 g 11.453 mg 8.999 mg 73%
Tofu 16 g 7.558 mg 7.827 mg 52%
Linsen,gegart 9 g 4316 mg 4018 mg 33%
Kartoffeln,gegart 2 g 834 mg 912 mg 69%
Vollkornbrot 6,5 g 2593 mg 3748 mg 69%
Walnüsse 14,4 g 6380 mg 7948 mg 59%
Gelberüben 0,88 g 296 mg 394 mg 58%
Mais 9 g 3980 mg 4270 mg 54%
Feldsalat 2 g 807 mg 739 mg 50%
Kirschen 0,9 g 176 mg 609 mg 41%

 

Wir sollten also die Nahrungsmittel günstig kombinieren, um die BW zu erhöhen.

So kommt Lysin in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln selten vor (Ausnahme: Kartoffel), aber häufig in tierischen Proteinen, denen es dagegen oft an Methionin mangelt.
Günstige Kombinationen wären z.B.:

  • Hülsenfrüchte (Eintopf) mit 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte mit Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte und Kartoffeln
  • Rindfleisch/Geflügel aus ökologischer Erzeugung mit Kartoffeln
  • Dinkel/Haferflocken-Müsli mit fettarmer Milch
  • Bohnen mit Mais
  • Nüsse mit Magerjoghurt
  • Leinöl, Magerquark, Kartoffeln

Da die Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann, der Organismus aber den ganzen Tag Aminosäuren benötigt, ist es wichtig, den Proteinkonsum gleichmäßig zu verteilen. Dies geschieht durch unsere 5 Mahlzeiten Regel automatisch. So ist eine anhaltende „positive Stickstoffbilanz“ gewährleistet.

2 Kommentare

  1. Ute

    Hallo Elisabeth,
    „Wir sollten eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost wählen, mit vielen Lebensmitteln im “natürlichen” Zustand, wenig tierischen Produkten sowie auf geeignete Bewegung Wert legen, wie hier im Blog beschrieben siehe http://www.arthrose-blog.de/top-10-der-ernahrung/ und
    http://www.arthrose-blog.de/ernahrungsregeln/ ->Ernährungspyramide

    Um Deinen Tagesbedarf an VitaminB12 zu decken, könntest Du Spirulina oder Chorella Algen essen.Hier reicht schon 1 Teelöffel. Oder Bierhefe,Sauerkraut, 100g Hühnchen- oder Rindfleisch.
    Ich halte nichts von Eiweiß-Pülverchen oder Supplementierungen. Häufig stecken dann noch Zuckerersatz- oder Austauschstoffe drin, die bei Arthrose Schmerzen verursachen können.Nicht zu vergessen: wer zu viel Eiweiß konsumiert, belastet seine Nieren. Das solltest Du durch ein gesünderes „Power-Frühstück“ ersetzen, z.B. fettarmen Quark mit BIO-Leinöl und frischen Kräutern, Käse mit Kurkuma,Tomate mit Petersilie,fettarmes Joghurt mit Erdmandeln, Vollkorn-, Knäckebrot, Aroniasaft,Banane. Weitere Ideen: http://www.arthrose-blog.de/fruhstuck/

    Ich möchte Dir raten, ein Ernährungstagebuch führen, in das Du gewissenhaft Deine täglichen Mahlzeiten, abgewogen, und Getränke einträgst. So kannst Du feststellen, was genau bei Dir Schmerzen und Schwellungen in den Händen verursacht.
    Mahlzeit: Was gegessen? Wann? Wieviel?
    Getränke: Was getrunken? Wieviel? Was genau?
    Schmerzen: ja-nein

    Bei Deiner Schilddrüsenunterfunktion bist Du sicher medikamentös eingestellt.
    Vielleicht solltest Du Jodsalz verwenden oder Brot mit Jodsalz (Roggenbrot!)? Verzichte auf Sojaprodukte.
    Die Behandlung von Schilddrüsenunterfunktion und Arthrose geht gut zusammen http://www.arthrose-blog.de/fisch/ . Prinzipiell hat Seefisch mehr Jod wie Süßwasserfisch. Es gilt pro Woche 2*mittelfetten (Rotbarsch,Seeforelle) und 2*mageren Fisch (Seelachs,Kabeljau). Achte auf Selen (Mais), Zink (Mandeln,Walnüsse,Spirulina Algen) und Magnesium http://www.arthrose-blog.de/alternative-getreidesorten/
    Liebe Grüße
    Ute

  2. elisabeth

    hallo ute. ich bin zufållig ueber internett auf deine seite gekommen und bin begeistert. ich habe eine ziemlich agressive form von arthrose. habe alles zwischen himmel und erde ausprobiert. habe auch vegan gegessen und bin dadurch in einen sehr hohen B12 mangel gerutscht. habe mir proteinpulver geholt, reisprotein, sunwarrior protein und lupinenprotein welches basisch ist. nehme morgens 30 gr proteinpulver mit mal mandelmilch, mal wasser, 1 obst und mische das. mein fruehstueck ist dann fertig. bin mir aber nicht so sicher ob das das richtige fuer mich ist. meine finger sind angeschwollen und tun mir unheimlich weh. habe auch noch eine schilddruesenunterfunktion. proteinpulver hat mir richtig power gegeben und finde es eigentlich gut.
    meine frage ist:
    wie kann ich b12 mangel verhindern und power bekommen,
    ohne arachidonsaeure
    ohne lektine
    was gut ist fuer die schilddruese ist schlecht fuer arthrose und umgekehrt.
    freue mich schon auf deine antwort
    ich wuensche dir ansonsten noch einen schønen tag

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