Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind die für uns zum großen Teil unverdaulichen Bestandteile von Nahrungsmitteln, meist von Pflanzen. Sie können nur teilweise in vom Körper verwertbare Stoffe umgewandelt werden.
Das ist aber nicht unbedingt nachteilig, sie helfen uns auf verschiedene Weise:
- sie sorgen für ein Sättigungsgefühl,
- helfen bei der Verdauung,
- beugen Verstopfungen vor und
- beeinflussen den Stoffwechsel positiv.
Worin sind sie enthalten?
Ballaststoffe sind in komplexen Kohlenhydraten enthalten.
Die wichtigsten Ballaststoffquellen für uns sollten Getreideerzeugnisse mit ca. 50%, Obst mit ca. 20% und Gemüse mit ca. 15% sein. Die übrigen 15% können sich z.B. aus Trockenfrüchten und Nüssen zusammensetzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 bis 40 g Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Dies sollte vorwiegend durch Vollkornprodukte geschehen.
Die tatsächlich aufgenommene Menge liegt im Durchschnitt weit darunter.
wir unterscheiden 2 Gruppen:
| Wasserunlösliche Ballaststoffe (1 g bindet bis zu 3 g Wasser) |
Cellulose | Getreide-Kleie, Obst, Gemüse |
| Unlösliche Hemicellulosen | Vollkorngetreide, Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte | |
| Lignin | Obstkerne, Gemüse Erdbeeren | |
| Wasserlösliche Ballaststoffe (1 g bindet bis zu 60 g Wasser) |
Agar-Agar | |
| Carrageen | ||
| Dextrin | ||
| Guar | Guarbohne | |
| Lösliche Hemicellulosen | ||
| Inulin | Bananen, Lauch, Zwiebeln, Topinambur | |
| Johannisbrotkernmehl | ||
| Pektin | Zitrus- und Beerenfrüchte, Äpfel | |
| Psyllium | Flohsamen |
Wasserunlösliche Ballaststoffe haben zwar eine geringe Fähigkeit Wasser zu binden, dadurch, dass sie aber im Darm nicht abgebaut werden, können sie das Volumen des Stuhls stark erhöhen. Das erhöht den Transport der nicht verdauten Nahrungsreste und beschleunigt deren Ausscheidung.
Wasserlösliche Ballaststoffe können zwar eine größere Menge Wasser binden und dadurch stärker aufquellen, sie werden aber im Darm fast vollständig abgebaut. Dort dienen die Abbauprodukte der Nährstoffversorgung der Darmflora und der Schleimhäute.
Die Ballaststoffe binden nicht nur Wasser, sie nehmen auch Cholesterin und Gallensäure auf, die mit ausgeschieden werden.
Notice
Merke:Beide Ballaststoffarten sind wichtig!
Tierische Nahrungsmittel enthalten keine oder kaum Ballaststoffe!
Ein paar Nahrungsmittel und deren Gehalt an Ballaststoffen. Der Anteil kann je nach Reifegrad, Alter und Anbau des Produktes variieren.
| Nahrungsmittel | Ballaststoffe in 100g |
| Weizenkleie | 48 – 50 g |
| Leinsamen | 37 – 39 g |
| Haferkleie | 18 – 20 g |
| Weizenkeime | 17 – 19 g |
| Mandeln | 15 g |
| Aprikose,getrocknet | 11,23 g |
| Dinkelflocken | 10 – 12 g |
| Haferflocken | 10 – 12 g |
| Weizenflocken | 9 – 11 g |
| Feige, getrocknet | 10 g |
| Vollkornnudeln | 7 – 8 g |
| Roggenvollkornbrot | 7 g |
| Walnüsse | 6 g |
| Pfifferlinge | 6 g |
| Heidelbeeren | 5 g |
| Brokkoli | 4,5 g |
| Blumenkohl | 3 g |
| Apfel | 2,5 g |
| Kartoffeln | 2 g |
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Merke:Die empfohlene Menge an Ballaststoffen bitte nicht zu stark überschreiten, da es neben Verdauungsproblemen auch zu einer verminderten Aufnahmefähigkeit von Mineralstoffen im Körper kommen kann.
Da Ballaststoffe Wasser binden, ist es wichtig ausreichend zu trinken. Wie bereits im Artikel über das Wasser geschrieben, sollen wir 3 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen!
Wenn Deine Ernährungszusammenstellung noch unter den Mengenempfehlungen für Ballaststoffe liegt, musst Du die Menge langsam anpassen.
Wenn ihr euch abwechslungsreich, ausgewogenen und vollwertig ernährt, sollte der Tagesbedarf an Ballaststoffen automatisch ausreichend gedeckt sein.
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