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Jul 21

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate gehören neben den Fetten und Eiweiß zu den 3 Grundnährstoffen unserer Nahrung.
Die Kohlenhydrate in unserer Nahrung liefern dem Körper Energie in Form von Zucker und zwar 4 kcal pro g.

Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H).

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich ca. 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht, bei einer 70 kg schweren Person, 350 g pro Tag. Dieser Wert ist aber geschlechts- und altersabhängig.
Z.B. benötigt unser Gehirn ca. 120 g Kohlenhydrate pro Tag, um effizient arbeiten zu können.

Werden dem Körper zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, wandelt er Nahrungsfette anstelle von Kohlenhydraten um. Stehen diese auch nicht zur Verfügung, wird Eiweiß umgewandelt. Diese werden dem Körper ihrer eigentlichen Bestimmung entzogen.

Kohlenhydrate sind also aus einer vollwertigen Ernährung nicht wegzudenken.
50 – 60% unserer Nahrungsenergie sollte aus Kohlenhydraten bestehen, aber eben aus den richtigen.

Es wird unterschieden zwischen

Bezeichnung Zuckermoleküle Zuckerart Nahrungsmittel z.B. Verfügbarkeit
Einfache Kohlenhydrate
Einfachzucker 1 Glukose (Traubenzucker),
Fruktose (Fruchtzucker),
Galactose (Schleimzucker)
Süßwaren
Obst
Milch
schnell
Zweifachzucker 2 Malzzucker (Maltose),
Milchzucker (Laktose),
Saccharose
Bier
Milchprodukte
Haushaltszucker
schnell
Komplexe Kohlenhydrate
Dreifachzucker 3 Raffinose,
Melezitose,
Hülsenfrüchte
Waldhonig
anhaltend
Vierfachzucker 4 Stachyose,
Verbascose
Sojabohnen
Hülsenfrüchte
Vielfachzucker ab 5 Stärke,
Ballaststoffe
Kartoffeln, Reis
Vollkornprodukte
anhaltend

Die Kohlenhydrat-Moleküle in der Nahrung werden in einfache Zucker wie z.B. Glucose (sehr wichtig für den Körper) oder Fruktose umgewandelt.

Bei den Einfachen Kohlenhydraten (u.a. Weißmehlprodukten, normaler polierter Reis, übliche weiße Nudeln) werden die Zuckermoleküle unmittelbar ans Blut abgegeben. Hier geht die Umwandlung schnell vonstatten, sie bestehen nur aus maximal 2 Zucker-Molekülen und sind wasserlöslich.
Die Energie steht kurzfristig zur Verfügung, ist aber schnell wieder verbraucht.

Wohin mit überschüssigen Energie?
Sprich wohin mit nicht sofort benötigter Energie?
Der Körper kann Glucose nicht speichern. In der Leber und den Muskeln wird Glucose zu Glykogen umgewandelt und dort gespeichert. Glykogen in Muskeln wird ausschließlich dort verbraucht, das Glykogen aus der Leber steht dem ganzen Körper zur Verfügung.

In der Leber werden die Zucker in einen neuen Stoff verwandelt, den Körpertreibstoff Glykogen. Die Zweck von Glykogen ist es, eine Speichermöglichkeit für den Traubenzucker (Glucose) zu bilden. Glucose selbst kann der Körper nicht speichern.

Kohlenhydrate werden aber auch über die Fettsäuresynthese in Fette umgewandelt.

Ein Problem bei Einfach- bzw. Zweifachzucker ist die schnelle Abgabe ans Blut, der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe . Hierdurch wird ein größere Menge Insulin ausgeschüttet, die den erhöhten Blutzuckerwert senken soll. Wir bekommen also sofort wieder Hunger und essen meist mehr als nötig, das Resulttat dieses Vorgangs sehen wir an unserem Körperumfang.

Im Fettgewebe wird das Hormon Leptin gebildet, was in den Gelenken zu Entzündungen führen kann.

Untersuchungen des geschädigten Knorpels zeigten, dass Leptin vor allem im Bereich der Knorpeldefekte selbst reichlich vorhanden war und zwar in Abhängigkeit von der Ausprägung des Schadens. Je größer der Schaden, umso höher war die Leptinkonzentration.

Bei den komplexen Kohlenhydraten (ab Dreifachzucker) ist das anders.
Woran liegt das?
Sie bestehen aus vielen kompliziert zusammengesetzten Einfach-Zuckermolekülen. Die Umwandlung in Glucose dauert viel länger, außerdem sind sie nicht wasserlöslich.

Enthalten sie Stärke und Ballaststoffe, dauert der Prozess noch länger.
Die Kohlenhydrate müssen aus diesen Nahrungsmitteln mühsam mit Hilfe von Enzymen heraus gelöst und zerkleinert werden. Bei diesem Vorgang verbrennt der Körper gleichzeitig Fett. Sie werden dann langsam, nach und nach ans Blut abgegeben, der Blutzuckerspiegel steigt langsam an . Wir erreichen eine lang anhaltende Sättigung. Heißhunger-Attacken werden vermieden.
Zu dieser Lebensmittel-Gruppen gehören z.B. Gemüse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte, diese gilt es bevorzugt zu konsumieren.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, nur maximal 10% der Gesamtenergiemenge durch Einfach- und Zweifachzucker zu decken, den Rest über komplexe Mehrfachzucker.

 

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