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Jun 24

Omega-3-Fettsäuren

Der Fettstoffwechsel vom Omega-3-Typ

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  1. Alpha-Linolensäure (ALA) sie ist die Vorstufe für die
  2. Eicosapentaensäure (EPA) sie ist die Vorstufe für die
  3. Docosapentaensäure (DPA) sie ist die Vorstufe für die
  4. Docosahexaensäure (DHA) ALA, EPA und DHA sind essentiell.

Die an der Umwandlung beteiligten Enzyme benötigen basisch wirkende Mineralien wie Magnesium, Calcium, Zink und Vitamin B6, Biotin.

1. Die Alpha-Linolensäure (ALA)
Worin ist ALA enthalten?
Besonders viel ALA ist enthalten in Gemüse, Soja, Leinsamen, Kürbiskernen, Walnüssen, Leinöl, aber in geringen Mengen auch in Rapsöl.
Den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure unter den Ölen hat mit mehr als 50% das native Bio-Leinöl, kaltgepresst.
Leinöl enthält auch Vitamin E, das zu den Antioxidantien gehört. Wichtig ist, dass das Leinöl in einer geeigneten Verpackung vor Oxidation geschützt (gut verschließbar und lichtundurchlässig) und nicht über 130° C erhitzt wird. Es ist daher nur für die kalte Küche geeignet.
2 EL täglich regelmäßig genommen, z.B. in frisch gepresstem Saft, fettarmen Quark, in Salat können Deinen Körper darin unterstützen, Schmerzen zu lindern.

ALA benötigt bei der Umwandlung zu EPA 2 wichtige Enzyme: Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase. Diese beim Stoffwechsel beteiligten Enzyme sind recht störanfällig und benötigen die basisch wirkenden Mineralien Magnesium, Calcium, Zink, Selen und Vitamin B6, Biotin. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren kann ihre Enzym-Tätigkeit hemmen!
Aus der ALA kann leider nicht viel EPA hergestellt werden. So werden z.B. für die Produktion von 1g EPA 40 g Leinöl benötigt. Daher benötigen wir dringend Helfer aus dem Wasser 😉

2. Eicosapentaensäure (EPA)
EPA ist enthalten vor allem in wildlebenden Hochsee/Kaltwasserfischen – mehr als in Fischen aus Aquakulturen und Süßwasserfischen:
Fette Fische enthalten viel DHA und EPA z.B. Lachs, Makrele und Hering über 2 g pro 100 g,
mittelfette Fische z.B. Sardine, Rotbarsch (0,7 g), Heilbutt (0,5 g),
fettarme Fische z.B. Zander, Kabeljau (0,3 g)

Daher sollten 2x pro Woche mittelfetter Fisch und 2x pro Woche fettarmer Fisch auf unserem Speiseplan stehen!
60 – 90 g decken den Tagesbedarf und wirken für uns schon stark entzündungshemmend!
Die enthaltenen Omega-3- Fettsäuren sorgen beim Fisch dafür, dass sich seine Arachidonsäure nicht negativ auswirken kann. Das heißt, die Omega-3- Fettsäuren können so eine ausgleichende Wirkung entfalten bzw. Entzündungsreaktionen verringern!
Sie ist übrigens auch in Wild enthalten.

3. Docosapentaensäure (DPA)
Zwischenstufe bei der Umwandlung zur DHA
Sie hat direkt keinen Einfluss auf den Körper.
Auch bei der Umwandlung von EPA in DHA ist wieder ein Enzym beteiligt: die Delta-4-Desaturase

4. Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist in Fisch und Algen enthalten, Fische bekommen ihr DHA aus algenreicher Nahrung.
DHA kann unser Körper aus ALA zwar auch selbst herstellen, aber wer isst schon soviel Leinöl? 🙂
Es empfiehlt sich zusätzlich den Bedarf über besonders DHA -haltige fette Fischsorten, wie Makrele, Hering und Lachs zu decken. 2x pro Woche 60 g
Fettreiche Fische haben besonders viel DHA z.B. Makrele (ca. 2,0 g), Hering (ca. 1,7 g), und Lachs (ca. 1,5 g).
In den fetten Fischsorten kommt das Verhältnis DHA : EPA meist 2:1 vor.

Der Omega-3 Stoffwechsel kann uns, richtig eingesetzt, zwei für uns wichtige Resultate liefern

  • Entzündungshemmung
  • Hemmung der Umwandlung von Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) zu Arachidonsäure – dazu im Beitrag über die Omega-6-Fettsäuren mehr.

 

Wir merken uns:

  • Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
    Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren  sind darin enthalten.
    Je flüssiger ein Fett ist, desto mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält es.
  • Die ungesättigten Fettsäuren werden in einfach (Omega-9) und mehrfach (Omega-3 und Omega-6) ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
  • Wir wollen gute Eicosanoide, die Entzündungen hemmen, bilden und benötigen hierzu die Hilfe der Omega-3- Fettsäuren in unserer Nahrung.
  • Zu den Omega-3- Fettsäuren gehören:
    ALA aus kaltgepressten Pflanzenölen. Wir bevorzugen unser Leinöl.
    EPA und DHA aus Fischen
  • Die bei diesem Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen die basisch wirkende Mineralien Magnesium, Calcium, Zink, Selen und Vitamin B6, Biotin

Ich weiß, dieses fettige Thema ist sehr schwer verdaulich, aber es ist für uns sehr wichtig, die Zusammenhänge zu verstehen.

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