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Jun 23

Bewegung ist die beste Medizin

Viele von uns leiden unter Wetterfühligkeit. Wir bemerken bei feucht-kaltem Wetter mit fallendem Luftdruck Schmerzen in den Gelenken.
Ursache davon ist, das wir sensibel sind für die eigentliche Änderung der Wetterfaktoren.

Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt.
Auch eine hohe Luftfeuchtigkeit bekommt uns nicht gut.

Genauso bekannt sind Anlaufschmerzen morgens bzw. nach Ruhe.
Oft hilft es noch vor dem Aufstehen die Venenpumpe-Übung oder andere Übungen (siehe auch den Beitrag „Mein täglicher Frühsport„) zu machen, um die Gelenkschmiere besser zu verteilen.
Wenn die Knie im Schlaf aufeinanderliegen, kann man Schmerzen im Innenbereich aus dem Wege gehen, indem wir ein Kissen oder einen elastischen Strumpf, den wir mit einem weichen Tuch auspolstern, dazwischen legen.

Alternativ zur medikamentösen Behandlung können auch andere Heilmethoden versucht werden, um Schmerzen zu verringern, wie z.B.die Akupunktur oder das Schröpfen, ein Ausleitverfahren. Schlacken und Gifte des Körpers werden bei dieser Methode über die Haut ausgeleitet. Schröpfen verstärkt zusätzlich die Durchblutung. Hierbei kann es zu Hämatomen kommen.

Allgemein lässt sich sagen, dass wir uns trotz unserer Arthrose viel bewegen müssen.
Fragt euren Arzt/Orthopäden, welche Sportarten er für euch befürwortet!
Die regelmäßige schonende, schmerzfreie Bewegung ist wichtig, auch für Knie-TEP Träger, weil sonst Osteoporose Gefahr besteht.

Zu den gelenkfreundlichen Bewegungsarten zählen:

  • Schwimmen – nicht Brustschwimmen, Kraul- und Rückenschwimmen sind empfehlenswerter
  • Wassergymnastik
  • Grundsätzlich empfehlenswert sind warme Thermen, Sole, Radon (hilft bei rheumatischen Beschwerden).
  • Nordic Walking
  • Funktionstraining
  • Radfahren
  • Spazierengehen
  • Hometrainer

Für einen geeigneten Sportschuh sollte man sich beraten lassen, da der Schuh maßgeblichen Einfluss auf die Belastung der Gelenke hat!
Grundsätzlich sollte er eine gute Dämpfung aufweisen und eine stabile Führung des Fußes gewährleisten. Der Schuh soll das Abrollen fördern.

Das Fitnesstraining im Studio
Warum überhaupt Muskelaufbautraining?
Muskulatur wird gekräftigt, besser gedehnt und beweglicher.
Durch Be- und Entlastung wird der Gelenkknorpel durchflutet.
Durch ein regelmäßiges Training reduzieren wir unser Übergewicht, was ebenfalls zu einer
Schmerzverringerung führt.

Worauf sollten wir bei der Auswahl eines Fitness-Studio achten ?

  • Fachlich kompetentes Personal, das die Problematik der Arthrose-Erkrankung kennt und darauf eingehen kann. Es sollte in der Lage sein, euch in den Gebrauch der einzelnen Geräten einzuweisen und Ausführungsfehler bei den Übungen zu korrigieren.
  • Bekommt ihr einen Trainingsplan ausgehändigt?
  • Funktionstüchtigkeit und Sicherheit der Geräte (z.B. scharfe Kanten, fehlende Polsterungen)
  • Sauberkeit aller Einrichtungen wie Geräte, Umkleide, Duschen, evtl. Sauna, Desinfektionsspray für die Griffe
  • Hängen Bilder von Dehnübungen im Trainingsraum aus?
    Schaut euch ruhig bei einem Probetraining sorgfältig um!

Was sollte beim Aufstellen unseres individuellen Trainingsplans beachtet werden ?
Der Plan muss auf Deine persönlichen krankheitsbedingten Einschränkungen ausgerichtet werden.

Die nun folgenden Hinweise gelten für alle Geräte und sollten unbedingt beherzigt werden.

  • Keine Extrembelastungen, sondern geringes Gewicht, viele Wiederholungen (max.15)
  • Sowohl Wiederholungs- als auch Serienanzahl langsam steigern.
  • Richtige Sitzhöhe und Geräteeinstellung zeigen lassen und beachten
  • Gleichmäßige ruhige Bewegungen, keine ruckartigen durchführen
  • Wir trainieren grundsätzlich nur im schmerzfreien Bereich.
  • Wir brauchen nicht alle Geräte durchlaufen, besser wenige, diese aber richtig und regelmäßig.
  • Wir dürfen nicht nur Beine trainieren, sondern auch den Oberkörper, sonst entsteht eine Muskel-Dysbalance.
    Also nicht nur die Vorderseite des Oberschenkels, sondern auch die Rückseite, nicht nur den Rücken, sondern auch den Bauch trainieren.
  • Überfordert euch nicht, aber gebt eurem Körper auch Reize.

Merke:
Wir müssen also auf die Auswahl der Geräte und auf die Dosierung der Übungen achten!

Wie könnte so eine Trainingseinheit aussehen?
Beginn: Fahrrad-Ergometer als Aufwärmung
Ihr habt eure Sitzhöhe kontrolliert. Kniewinkel nicht unter 90°. Euch wird ein warm up Puls vorgegeben. Wahrscheinlich müsst ihr euer Gewicht, das Niveau und die Zeit eingeben. Nehmen wir an: 10 Minuten, geringes Niveau = 2 . Gerade am Anfang ist für uns eine kleine Übersetzung mit hoher Trittfrequenz besser.
Arme bitte so halten, dass ein Ball reinpasst, locker in O-Form, nicht ausgestreckt in steifer Haltung
Kopf nicht in den Nacken fallen lassen. Oberkörper bleibt ruhig und aufrecht.

Warum ist eine aktive Aufwärmung notwendig?
Wir wollen die Muskulatur, Sehnen und Bänder besser durchbluten und Verletzungen vorbeugen. Die Gelenkflüssigkeit wird verteilt. Die Erwärmung erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt so den Stoffwechsel.

Das Aufwärmen sollte immer langsam erfolgen, weil ansonsten die Gefahr besteht, die Muskeln zu übersäuern!
Hört in euch hinein.

Wie wirkt die Bewegung auf eure Gelenke? Ist da etwas unangenehm oder angenehm? Sagt das eurem Trainer!

Lernt auf die Signale eures Körpers zu hören. Fällt es euch morgens oder abends leichter? Bei welchem Wetter macht es mehr Spaß?

Ihr strampelt also auf dem Ergometer…
Gegen Ende der 10 Minuten, könnt ihr vielleicht etwas schneller treten, bleibt aber trotzdem entspannt.
Nach 10 Minuten erfolgt der Cool-down. Dann lassen sich die Pedale 1 Minute spielend leicht treten.

Warum ist diese Beruhigungsphase (Cool-down) wichtig?
Die Säure wird abtransportiert. Der Körper ist nun vorbereitet und eingestimmt für die eigentlichen Übungen.

Jetzt sollten Dehnübungen für diejenigen Muskelgruppen erfolgen, die ihr als nächstes trainieren wollt.
Warum? Die Durchblutung der Muskeln wird verbessert. Ein vorgedehnter Muskel hat mehr Kraft.
Merke: Dehnen bitte immer nur im warmen Zustand!

Wollt ihr den Oberkörper trainieren, dann sollten Dehnübungen für den Oberkörper-Bereich vor einem Spiegel erfolgen.
Für den Oberkörper würden sich z.B. folgende Geräte anbieten:
Lat Machine, Vertical Row und Lower Back für den Rücken und Chest Press für die Brust

Der Trainer weist euch die für eure Beschwerden passenden Geräte zu.
Ihr solltet bei jedem Bewegungsablauf auf die richtige Atemtechnik achten:

Merke:
Bei Belastung durch den Mund ausatmen, bei Entlastung durch die Nase einatmen

Beachtet die Pausen zwischen den Serien! Wir nehmen uns Zeit!

Zwischen den Geräten sollten wir längere aktive Pausen einlegen, die Muskulatur lockern und gehen, damit wir nicht kalt werden.

Wir müssen viel trinken, auch zwischen den Serien. Es bieten sich an: Apfelsaft-Schorle oder Stilles Wasser mit Magnesium. Auf teure Elektrolyt-Getränke können wir verzichten!

Jetzt ist der untere Körper-Bereich dran. Das Knie braucht feste Muskeln zur Gelenkstabilisierung.
Dehnübungen nicht vergessen.
Für den unteren Bereich bieten sich z.B. folgende Geräte an:
Beinpresse (Leg press) auf 90° Winkel der Beine achten,
Adduktoren und Abduktoren Geräte
Beinbeuger (Leg curl) und Beinstrecker (Leg Extension)

Wie fühlt sich jeweils die Muskel-Anspannung und wie die Entspannung an? Lernt euren Körper kennen.

Für den Bauch Bereich gibt es noch das Abdominal crunch.

Ich ziehe hier die Matte vor und mache meine eigenen Übungen für den Bauch sowie meine Übungen aus der Krankengymnastik.

Zum Abschluss des Trainings könnt ihr wieder auf ein Cardiogerät.
Hier solltet ihr nach Möglichkeit variieren, wenn es eure Gesundheit erlaubt.

Es gibt mehrere Geräte, z.B.

  • Fahrrad/Ergometer
  • Stepper (trainiert Beine +Po) mir persönlich zu langweilig,
  • Glidex Crosstrainer (trainiert Arme und Beine),
  • Recline (Fahrrad im Sitzen)

Hier ist der Cool down noch wichtiger wie zu Beginn, denn jetzt soll der Kreislauf wieder völlig beruhigt werden, wir kehren zur Normalität zurück. Das Verletzungsrisiko wird reduziert.

Nun könnte ein Entspannungsteil auf der Matte mit Musik kommen, dafür nehme ich meinen MP3-Player mit und räkle und strecke mich am Ende.

Wenn man es als angenehm empfindet, könnte man noch die Sauna besuchen (je nach Verträglichkeit verschiedene Temperaturen ausprobieren) oder zu Hause ein warmes Basenbad nehmen.

 

1 Kommentar

  1. Elke Mirzai

    Liebe Ute,

    seit 3 Monaten gehe ich 2 x wöchentlich für je 1,5 Stunden in ein nahegelegenes Fitnessstudio.
    Ziel: Schmerzreduzierung durch Bewegung und Muskelaufbau. Ausserdem kontrolliere ich mein Gewicht so viel besser, nur Spazierengehen reicht mir nicht.
    Seitdem geht es mir bzw. meinen arthrosegeplagten Knochen tatsächlich besser!

    Ich hätte wirklich nicht gedacht, das ich mit 72 Jahren mit Fitnesstraining beginne! Es lohnt sich aber.

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