«

»

Jun 23

Mein täglicher Frühsport

…bevor ich aufstehe strecke und räckle ich mich ausgiebig.

  1. Erwärmung in Rückenlage
    1. in Rückenlage abwechselnd die Fußspitzen ran ziehen und weg drücken- linkes Bein, rechtes Bein (bis 200*) „Trockengehen“ bzw. Venenpumpe
    2. in Rückenlage mit den Füßen kreisen, links herum, rechts herum (- 20*)
    3. beide Füße nach innen und außen oben ziehen (dirigieren) (- 20*)
    4. Fersen aufstellen, Knie durchdrücken und das ganze Bein nach unten drücken. Spannung 20 Sek. halten
    5. wie d, nur Oberschenkelmuskeln noch dazu anspannen und -gedacht- Richtung Hüfte nach oben ziehen
  2. Hauptteil
    1. Rückenlage
      1. Knie durchdrücken, Kniescheibe zeigt immer zur Decke! Bein gestreckt nach außen schieben und wieder zurück
      2. Knie gestreckt lassen. Nun das Knie gestreckt hoch anheben und wieder langsam sinken lassen
      3. Linke Ferse, soweit es schmerzfrei geht, an den Po(!) ziehen
      4. Rechte Ferse, soweit es geht, an den Po ziehen
      5. Beide Fersen an den Po ziehen…und wieder ausstrecken
      6. Knie an den Bauch(!) ran ziehen, , soweit es schmerzfrei geht und wieder strecken, ablegen,
        erst rechtes Bein, dann linkes Bein, dann beide Fersen zusammen
      7. das Bein 90° an den Bauch ziehen, stehen lassen und nur den Unterschenkel in der Luft strecken und wieder ab anderes Bein anstellen!
      8. Fahrrad fahren
        1. mit dem rechten Bein in der Luft vorwärts Fahrrad fahren,
        2. dann mit dem linken
        3. dasselbe rückwärts
        4. dann mit beiden vorwärts in der Luft Fahrrad fahren, dann rückwärts
    2. Seitenlage (unteres Bein ist angewinkelt)
      Das oben liegende Bein an den Bauch ziehen, so hochheben und wieder sinken lassen
      Das oben liegende Bein an den Bauch ziehen und nach hinten weg strecken
      Das oben liegende Bein ausgestreckt hoch heben und wieder sinken lassen
      Das oben liegende Bein an den Bauch ziehen und wieder ausstrecken
    3. Bauchlage
      Unterschenkel beugen zu 90°, hoch und runter (Kissen unters Knie)
      Erst ein Bein, dann das andere, dann beide (1 Min. lang)
  3. Ausklang
    „Trockengehen“ wie oben

Dann drehe ich mich auf die Seite, winkle die Beine an und stemme mich mit einem Arm hoch in den Sitz.
Die Beine schwingen langsam aus dem Bett – Video folgt 😉

Jetzt kann ich mein Knie in der Kniekehle unterfassen und locker pendeln.
Zum Aufstehen gehe ich folgendermaßen vor:
ich stelle meine Beine hüftbreit auseinander, die Füße zeigen etwas nach außen.  Ich spüre meine Sitzbeinknochen und achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Ich stütze mich dann auf den Oberschenkeln ab; hier zeigen meine Finger etwas nach außen. Mit etwas Schwung stehe ich. Puh, endlich Boden unter den Füssen.

Alle Bewegungen langsam und nur soweit ausüben, dass Du keine Schmerzen hast!
Bei Schmerz eine kleine Pause einlegen und dann erst weiter üben
Die Häufigkeit der Übung hängt von der persönlichen Erschöpfung ab (20* – 30*)
Schwitzen ist erlaubt
und nun viel Spaß 😉

20 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Kathrin

    Hallo Ute,

    jetzt sind bei mir 9 Wochen fast vergangen und ich bin total unzufrieden. Darf seit 3 Wochen wieder mein Bein belasten. Aber irgendwie geht es nicht vorwärts. Ich habe zwar eine erweiterte ambulante Physiotherapie verordnet bekommen, aber die Krankenkasse will nicht zahlen, trotz privater Versicherung. Ich habe nur 2 x in der Woche für 20 min. Krankengymnastik. Mein Arzt meint, es reicht nicht. Wie war das bei Dir? Ich habe wieder Schmerzen im Knie und in der Wade. Kann teilweise nicht auftreten vor Schmerzen. Außerdem laufe ich noch an Krücken, ohne geht gar nicht. War das auch so bei Dir? Vielleicht bin ich einfach nur so ungeduldig?

    Lg Kathrin

    1. Ute

      Hallo Kathrin,

      Die Erweiterte Ambulante Physiotherapie (EAP) besteht aus einer intensiven Kombination aus KG,Manueller Therapie,Lymphdrainage,Massage und Physikalischen Anwendungen.
      Die Dauer beträgt 14 Tage mit 3-5 Therapieeinheiten/Woche und, mit Begründung,4 Wochen. Sie wird in über 500 ambulanten REHA-Zentren durchgeführt.
      Wird die EAP abgelehnt, liegt Deinem Arzt sicher auch eine Begründung dafür vor. Gegen eine Ablehnung kann man Widerspruch einlegen. Hier wäre es wichtig zu erfahren, ob Dein Arzt Erfolg darin sieht. Ansonsten gibt es noch die Alternative „Funktionstraining“.

      Ich erhielt während meiner Genesungsphase auf Rezept des Orthopäden eine Kombi aus MT,Versuch mit Lymphdrainage (bekam mir nicht so gut),dann lange Zeit KG. Keine Massagen oder Phys.Anwendungen. Ich rate aber auch, falls Ärzte keine Rezepte für KG mehr ausschreiben wollen/können, die Kosten für die KG selbst zu übernehmen. Das Behandlungsende kann häufig der Patient besser bestimmen.

      Du hast Schmerzen bei versuchter Vollbelastung. Ängste bestehen, etwas kaputt zu machen, auch die Stützen abzulegen. Du nimmst Schonhaltungen ein. Beachte: Bewegung ist notwendig, damit sich die Gelenkschmiere neu bildet.Darfst Du auf den Ergometer?
      Liebe Grüße
      Ute

      1. Kathrin

        Hallo Ute,

        habe jetzt die EAP durchbekommen, aber leider keine Beförderungskosten. Somit kann ich die EAP nicht antreten. Die Fahrtkosten wären ca. 1000 Euro und leider habe ich keinen der mich fährt.

        Ich habe 2 mal die Woche Krankengymnastik. Mehr nicht.

        Eigentlich würde ich gerne mal eine genaue Zeit von Dir haben, wie lange Du brauchtest, damit Du keine Krücken mehr nutzen musstest?Und wie lange der gesamte Prozess gedauert hat????

        Ich frage Dich das, weil mein Arzt meinte, nach 2 Wochen Teilbelastung müsste ich schon ohne Krücken laufen können.
        Nun mache ich mir Sorgen, dass bei mir irgendetwas nicht stimmt. Ich wäre zufrieden, mal eine Zeitangabe zu erhalten, da ich mich dann besser darauf einstellen könnte und dann nicht mehr so verzweifelt bin.

        Ich bin den ganzen Tag auf den Beinen und abends geht gar nichts mehr. Ich habe unwahrscheinlich Schmerzen in der Wade, ich nehme an vom dehnen, aber bin mir nicht sicher.

        Ich habe mir privat einen Ergometer besorgt und will diesen mal ausprobieren. Ich weiß bloß nicht, ob ich das einfach so machen kann?

        Wem es genau so geht wie mir, wäre schön, wenn auf meine Nachricht mal reagiert wird, damit man sich austauschen kann.

        Liebe Ute, ich freue mich, dass Du immer gleich reagierst. Ich wünsche einen guten Rutsch ins Neue Jahr.

        LG Kathrin

        1. Ute

          Hallo Kathrin,
          Da ich lange Zeit nicht belasten durfte, habe ich ca. 4 Monate gebraucht, um die Stützen wegzulegen. Diese Zeit war für mich frustrierend, weil ich sehr unbeweglich wurde. Mich hat auch die Angst, etwas zu zerstören, sehr blockiert und die Frage, was in Zukunft wird .Ich musste erst wieder Vertrauen in meine Fähigkeiten zurückgewinnen. http://www.arthrose-blog.de/mikrofrakturierung/
          Ergometer ohne Widerstand sollte gehen. Lass Dir die Sitzhöhe richtig einstellen (Physio). Arme locker,Kopf nicht in den Nacken fallen lassen. Nicht übertreiben!
          Komm gut ins NEUE JAHR!

          1. Kathrin

            Hallo Ute,

            ein gesundes neues Jahr wünsche ich Dir!

            Jetzt bin ich ein wenig beruhigter, wenn Du 4 Monate gebraucht hast, um die Stützen weg zu legen.
            Mein Arzt ist zwar der Meinung, ich müsste schon ohne Stützen laufen… komisch oder? Diese Angst, etwas kaputt zu machen, habe ich natürlich auch. Aber gestern bin ich das erste Mal Auto gefahren mit Begleitung. Es lief ganz gut, aber alleine habe ich da noch Bedenken. Anschließend war das Knie aber noch dicker. Ich habe noch eine ganz schön dicke Schwellung, gerade wenn ich es viel bewege. War das bei Dir auch so? Bei der Krankengymnastik habe ich auch manchmal wie einen Krampf im Knie? Kennst Du das? So etwas beunruhigt mich sehr. Ergometer klappt leider noch nicht. Habe es probiert, aber die Angst besiegt mich leider. Wie lange warst Du eigentlich krank geschrieben?

            LG Kathrin

          2. Ute

            Liebe Kathrin,
            Ich wünsche Dir alles Gute und viel Gesundheit
            Du solltest bei Deinen Übungen auf ein ausreichendes Aufwärm-, Dehn- und Lockerungsprogramm achten. Ergänzend solltest Du Deine Ernährungsgewohnheiten überprüfen und ausreichend Elektrolyte, Magnesium und Calcium, sowie Mineralwasser trinken http://www.arthrose-blog.de/wasser/ . Magnesium ist z.B. in Sesamsamen, Mandeln, Walnüssen,Vollkorn-Haferflocken, Banane, Spinat) enthalten.
            Ich hatte das Glück, dass ich zu dem Zeitpunkt Hausfrau war und mir Zeit lassen konnte, obwohl ich auch sehr ungeduldig war.
            Liebe Grüße
            Ute

  2. Kathrin

    Hallo Ute,

    vielen Dank für Deine Antwort. Ich habe leider Schmerzen im Knie, wenn ich es beugen soll und irgendwann geht die Beugung nicht mehr weiter. Das macht mir Sorgen, da es schon 5 Wochen nach der Op sind. Was heißt denn „sehr lange“ bei Dir? Wochen oder Monate? Meine Physiotherapeutin meint, ich bräuchte nur 2 – 3 Wochen für die Teilbelastung und dann geht es in die Vollbelastung über. Ich könnte dann auch wieder Auto fahren. Irgendwie kann ich daran nicht glauben…. . Ich hatte eine 4 gradigen Knorpelschaden und Einklemmung eines entzündeten Schleimbeutel. Langsam verliere ich die Geduld…Kannst Du eigentlich wieder ganz normal laufen?Musstet Du Dich eigentlich auch 8 Wochen spritzen, damit keine Thrombose entsteht?

    Liebe Grüße

    Kathrin

    1. Ute

      Hallo Kathrin,

      Ja, das war recht lang. Die Anti-Thrombosespritze sollte bis zur Vollbelastung verabreicht werden. Der Arzt bestimmt aber, wann sie tatsächlich abgesetzt wird.

      Warum spritzen?
      Durch die OP sind Gefäßwände verletzt worden und durch das ruhige im Bettliegen fließt das Blut langsamer, es kann sich ein Blut-Thrombus bilden. Wir laufen ja nicht, die Fußsohle wird nicht belastet.
      Das Heparin in der Spritze verändert also das Blut insofern, dass es die Blutgerinnung/ verklumpung hemmt und sich kein Blutpfropfen (Thromben) oder Blutgerinnsel (Emboli) bilden kann.

      Wie spritzen?
      Hände waschen, Desinfektionstupfer über die Hautstelle wischen.Gummistopfen auf der Kanüle entfernen. Eine Hautfalte formen.Schnell stechen, aber langsam injizieren und das immer zur gleichen Zeit.
      Bei täglicher Injektion sollte man öfters die Injektionsstelle wechseln.
      Je nach Tagesform war ich auch unterschiedlich sensibel 😉

      Venenpumpe aktivieren, Übungen im Bett oder Beine hochlegen hilft ergänzend.
      Übrigens: die Kompressionsstrümpfe helfen außen, das Heparin innen!
      Während dieser Zeit, wie überhaupt, ist viel trinken wichtig.

      Liebe Grüße
      Ute

  3. Heidi

    Hallo Ute,
    Ich bin total begeistert von deinem blog. Man wird auf Dauer depriemiert,wenn man nicht laufen kann . Aber durch deine Anregungen wird man wieder motiviert. Op war am 7.10.14. Hab Freitag Fäden gezogen,bin seitdem etwas beweglicher. Arzt sagte aber,nach 4 Wochen immer nur 10 kg nach und nach belasten. Wann kann ich denn wieder voll belasten und wann aufs fitnessfahrrad?
    LG Heidi

    1. Ute

      Liebe Heidi,

      Ich habe mich sehr über Dein Lob gefreut 😉

      Das ging mir damals auch nicht anders. Geduldig sein ist nicht Jedermanns Sache, hier lohnt es sich aber!
      Ich empfehle Jedem ein Tagebuch zu führen, in dem die kleinen Fortschritte aufgeschrieben werden.
      Übungen solltest Du zu Hause nur die machen, die Du auch mit Deinem Physio in der Praxis machst. Hier kommt es auf sorgfältige Ausführung an.
      Wahrscheinlich erlaubt er Dir die Venenpumpe. Im Bett den Fuß bzw. Zehen anziehen und wegdrücken oder im Sitzen lockeres Pendeln. Aber kläre das mit ihm ab und lass es Dir vorab zeigen.
      Wann Du voll belasten kannst,sagt Dir Dein Arzt. Über den Zeitpunkt Ergometer ohne Widerstand entscheidet Dein Physio.
      Bitte gehe Deine Genesung langsam an.
      Liebe Grüße
      Ute

  4. Monika

    Liebe Ute
    Habe gerade Ihren Bericht von der Mikrofrakturierung gelesen, der mir jetzt wieder etwas Mut macht. Meine OP war ende Januar und ich kann bis heute noch nicht schmerzfrei laufen. Habe 4 Wochen das Knie nicht belastet und dann bis zur sechsten Woche langsam belastet. Aber länger laufen kann ich immer noch nicht, bekomme dann immer starke Schmerzen. Muss in meinem Beruf nur laufen und das traue ich mir noch nicht zu. Bin daher immer noch krank geschrieben. Ich würde sehr gerne wieder arbeiten gehen, habe aber Angst das ich das falsche tue. zu Zeit bekomme ich 2 mal in der Woche Lymphdrainage und Krankengymnastik.
    Wie lang haben Sie gebraucht bis Sie wieder schmerzfrei laufen konnten.
    Wenn Sie die Zeit haben für eine Antwort, wäre ich Ihnen sehr dankbar.
    ,
    Ihr Bericht hat mir sehr gut gefallen und wie schon erwähnt wieder Mut gemacht.

    Ich bedanke mich und wünsche Ihnen noch einen schönen Abend.

    Liebe Grüße Monika

    1. Ute

      Liebe Monika,

      Bei mir dauerte es ca. ½ Jahr bis ich schmerzfrei langsam gehen konnte.Diese Zeit kam mir sehr lang vor. Allerdings gibt es da keine Vorgaben, es ist individuell verschieden, wie lange Dein Knie benötigt.
      Falsche Bewegungen oder Überlastung gilt es sich bewusst zu machen und dadurch weitestgehend zu vermeiden. Ich hatte das Glück, dass ich mit meinem Physiotherapeuten diese Themen besprechen und die Bewegungsabläufe verbessern konnte. Sprich ihn mal gezielt darauf an.

      Liebe Grüße
      Ute

      1. Monika

        Liebe Ute

        Danke für die schnelle Antwort, die mir sehr geholfen hat.
        Die letzten Tage war ich ziemlich niedergeschlagen, weil ich wenig Besserung verspürte.
        Aber nach Ihrem Bericht geht es mir jetzt etwas besser. Ich werde morgen meinen Therapeuten
        darauf ansprechen.
        Vielen vielen Dank

        Liebe Grüße
        Monika

  5. Andrea

    Danke für die Tipps! Eine supper Idee ! Liebe Grüße Andrea

  6. Elke Mirzai

    Liebe Ute,

    ab morgen früh werde ich versuchen,die tollen Übungen vor dem Aufstehen zu praktizieren!

    Liebe Grüße

    Elke

    1. Ute

      Liebe Elke,

      Es handelt sich dabei um Übungen, die mir mein Physiotherapeut nach der OP gezeigt hat, um die Gelenke beweglich zu machen. Viel Spaß und viel Erfolg!

      Liebe Grüße
      Deine Ute

  7. Wedernoch

    Liebe Ute Steiner

    Das ist ein wunderbares Projekt.
    Ich wünsche allen Suchenden viel Freude an diesem umfangreichen Werk.

    1. Ute

      Liebe Wedernoch 😉
      Vielen Dank für Dein nettes feedback.
      Liebe Grüße
      Ute

      1. Kathrin

        Hallo Ute,

        hatte am 28.10. diese Operation. Jetzt sind 4 Wochen her und viel Besserung ist nicht in Sicht. Auf der Motorschiene kann ich mein Knie schon bis 90 Prozent bewegen, aber passiv komme ich nur auf ca. 50 Prozent. Wie war das bei Dir? Ist das normal? Wie lange musstest Du die Teilbelastung nach den 6 Wochen ausführen? Mein Orthopäde (wurde nicht von ihm opertiert) ist der Meinung, 1 Woche Teilbelastung reicht und dann gleich Vollbelastung. Irgendwie kommt mir das nicht richtig vor?

        Lg Kathrin

        1. Ute

          Hallo Kathrin,
          Die einzelnen Belastungsphasen hängen vom Arthrosegrad ab. Der Übergang von der Ent-, zur Teil- und zur Vollbelastung erfolgt nach und nach mit Hilfe einer Personenwaage.Er ist abhängig von Deinen Schmerzen und Deiner Angst. Du musst erst langsam wieder Vertrauen bekommen und das Fuss-Abrollen erlernen. Dein Physio wird sicher auch eine Ganganalyse vornehmen; meist geht man schief.
          Ein Wechsel zur sofortigen Vollbelastung dürfte schwer fallen.
          Ich hatte keine Motorschiene.8 Wochen Entlastung, dann allmählich Teilbelastung.Das hat bei mir sehr lange gedauert.
          Liebe Grüße
          Ute

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

This Blog will give regular Commentators DoFollow Status. Implemented from IT Blögg