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Jun 23

Bewegung bei Arthrose

Wie können wir Übergewicht abbauen und Schmerzen reduzieren?

Zum einen durch unsere langfristige Ernährungsumstellung, zusätzlich aber auch durch regelmäßiges gelenkfreundliches Training. Bewegung regt die Durchblutung an, setzt das Glückshormon Serotonin frei.
Bewegung entsäuert auch den Stoffwechsel über die Atmung und unterstützt so unseren Säure-Basen-Haushalt. Körperhaltung und -bewusstsein verändern sich positiv.

Zwischen den Knochenteilen eines gesunden Gelenks befindet sich eine 2 – 3 mm dicke Schicht, die Knorpelmasse. Sie verhindert, dass die Knochen aufeinander reiben und dient als Stoßdämpfer.

Der menschliche Körper besitzt 3 Knorpel-Arten

  • elastischen Knorpel, sehr biegsam z.B. Ohr, Nase
  • Faserknorpel, federt Druck und Zugkraft ab z.B. Bandscheiben, Menisken, Schambein
  • hyalinen Knorpel, hoher Gehalt an Wasser, wirkt als Stoßdämpfer z.B. Rippen, Knie

Knorpel besteht aus Kollagen- und Elastinfasern.
Durch verschiedene Ursachen kann diese Knorpelschicht zerstört werden z.B. durch Verletzungen, Entzündungen, Fehlbelastungen, Schonhaltungen oder Abnützungen im Laufe der Alterung. Die Knorpelfasern reißen auf, Knorpelzellen sterben ab.

Knorpel heilt leider nicht wie anderes Gewebe, weil er keine Blut-, Lymphgefäße und Nervenfasern besitzt. Beim Erwachsenen besteht nur eine geringe Fähigkeit zur Regeneration.

Um zu verstehen, warum Bewegung für uns wichtig ist, müssen wir wissen, wie sich der Knorpel ernährt.
Gelenkknorpel wird beim Erwachsenen über die Gelenkschmiere mit Nährstoffen versorgt und zwar nur durch den Wechsel von Be- und Entlastung (durch Diffusion). Bei Belastung des Gelenks werden Nährstoffe mit der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel gepresst. Bei Entlastung fließt die Flüssigkeit wieder zurück in den Gelenkspalt und transportiert Schlackenstoffe aus dem Knorpelzell-Stoffwechsel ab.

Schonen wir uns, schaden wir uns demnach. Durch den Bewegungsmangel kommt es zu Nährstoffmangel im Knorpel, die Knorpelzellen werden zerstört. Wir geraten in einen Teufelskreis.
Fehl- bzw. Überbelastungen führen auf die Dauer zu Schmerzen. Wir bewegen uns noch weniger. Die Viskosität und die Qualität der Gelenkflüssigkeit lässt nach. Der Knorpel wird geschädigt. Die daraus resultierenden Schmerzen führen zu weiteren Bewegungseinschränkungen. Auch die Muskulatur lässt nach.

Was können wir dagegen tun?
Wir müssen für uns eine Bewegungsform finden, die unsere Gelenke nicht zu sehr belastet und uns gleichzeitig Spaß macht. Es ist wichtig, hierbei unseren Arzt/Orthopäden zu befragen, welche Sportart er speziell für unser Arthrose-Problem befürwortet.

Arthrose braucht regelmäßige Bewegungsreize, aber geringe Belastung!
Dauernde Schonung und sportliche Überlastung sind beides Stress für unseren Körper!
Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören.
Wir sollten Sport moderat betreiben und unterhalb der Schmerzgrenze bleiben.
Wir benötigen mehr Pausen und sollten uns Ruhetage zur Regeneration gönnen.
Wir müssen immer beachten: Wir wollen die Gelenkfunktion erhalten bzw. verbessern, nicht den Knorpel zerstören.

Wie können wir uns zu Hause fit halten?
Im Beitrag Übungen „Mein täglicher Frühsport“ findet ihr Übungen für die tägliche Gelenkgymnastik ohne Überlastung.

Du kannst uns gerne eigene Übungen zur Veröffentlichung an die email-Adresse uebungen@arthrose-blog.de zusenden.

Sinnvoll ist auch „Isometrisches Muskeltraining“ (zum Muskelaufbau und -erhalt) am besten auf einer Gymnastikmatte mit Spezialschaumstoff 1 cm dick.
Bei dieser besonderen Trainingsform wird die Muskulatur mit ungefähr 70% der maximalen Kraft angespannt und dabei ca. 6 Sekunden gehalten, dann wieder entspannt. Nach einer Pause von 20 Sekunden wird der Muskel wieder angespannt.
Vielleicht kann man auch die Anschaffung eines Hometrainers in Erwägung ziehen.

Welche Bewegungen bzw. Sportarten sollten wir vermeiden?
Ruckartige, extreme Bewegungen. Plötzliches Abstoppen oder Beschleunigen, Drehungen oder Sprünge. Hohe Belastungen sind schädlich.
Das betrifft z.B. Sportarten mit Körperkontakt / Ballsportarten (Fuß-,Volley-, Basket-, Handball) aber auch Tennis, Ski alpin sind weniger vorteilhaft. Jogging belastet den Knorpel stark.

Welche für uns geeigneten Sport-Angebote gibt es?
Gelenkfreundliche Sportarten mit langsamen Bewegungen bzw. gleichmäßigen Bewegungs-abläufen. Auf geeignetes stoßdämpfendes Schuhwerk ist zu achten. Lasst euch beim Kauf eines geeigneten Sportschuhs beraten!

 

  • schon entspanntes Spazierengehen mit der Familie oder dem Haustier als Bewegungstherapeut schont die Gelenke.
  • Walking, zügiges Gehen mit bewusstem Einsatz der Arme
  • Wandern auf weichem Untergrund, mit weichen, gepolsterten Sohlen.
  • Nordic Walking
    A.L.F.A.-Technik beachten (aufrechte Körperhaltung – langer Arm – flacher Stock – angepasste Schrittlänge)
  • Fahrradfahren.
    Eine kleine Übersetzung wählen. Für gelenkschonendes Fahren ist eine korrekte Sitzposition Voraussetzung. Im Fachgeschäft beraten lassen!
  • Schwimmen
    kein Brustschwimmen, sondern Rücken- oder Kraulschwimmen.Unsere Empfehlung: Wassergymnastik in der Gruppe, Aqua-Jogging.
    Vielen bekommt Sole-Therme besonders gut: Wassertemperatur eher warm (> 30° C) – einfach mal ausprobieren; Radon hilft bei rheumatischen Beschwerden.
  • Funktions-Training (Kombination aus Gymnastik und Wassergymnastik unter Anleitung eines Therapeuten)
  • Fitness-Studio
    Empfehlenswerte Kurse: Medizinische Rückenschule, Yoga, Pilates, Tai-Chi (sanfte und fließende Bewegungen), Qigong (langsame Bewegungen), Autogenes Training. Bei den Übungen Fersensitz oder Hocke vermeiden.
  • individuelles Geräte-Training. Hierzu ist der Beitrag „Bewegung ist die beste Medizin“ hilfreich. Der Beitrag zeigt auf, auf was wir bei einem Fitness-Studio achten sollen und wie der Trainingsablauf aussehen könnte. Gerätetraining ist wichtig, um Muskulatur und Bänder, die das Gelenk umgeben, zu kräftigen bzw. aufzubauen. So wird das Gelenk besser stabilisiert. Im Winter kann man motiviert im Warmem Sport treiben.

Generell gilt: geringe Gewichte, dafür mehr Wiederholungen.
Muskel-Dysbalancen ausgleichen, nicht einseitig nur Oberkörper oder nur Unterkörper trainieren.

Fazit und Anregungen:
Bewegung ist Ernährung für den Knorpel, ist seine beste Medizin!
Beim Sport Bandage tragen.
Sanft belasten, nicht überlasten!
Unbedingt Schmerzgrenze beachten!
Die Belastung langsam steigern.

1 Kommentar

  1. Mo

    Hallo, einen super informativen Beitrag hast du da verfasst!
    Alles ist klar und für jedermann verständlich erklärt. Ich denke, die beste Art und Weise seine Gelenke zu schonen ist tatsächlich eine Kombination aus mehreren Arten von Training. Man sollte sich niemals auf nur eine einzige Sache konzentrieren, da – sofern möglich immer ein Großteil des Körpers beansprucht werden sollte. Ich persönlich bin ein Befürworter des Pilates-Trainings, da dieses ein tolles Ganzkörpertraining ist und außerdem die Gelenke extrem schont – wie du auch schon in deinem Beitrag vermerkt hast.
    Dennoch kombiniere ich Pilates auch gerne noch mit dem Schwimmen – bevorzugt in Rückenlage – um noch weitere Muskeln während des Trainings zu aktivieren.

    Finde den Blog super, da du einen echten Mehrwert für deine Besucher bietest!
    LG

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