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Aug 04

Nüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralstoffe und Vitamine.

Ihr Nährwert ist je nach Sorte sehr unterschiedlich. 100 g Nüsse enthalten in der Regel 3 g – 10 g pflanzliches Eiweiß, 2 g (Maroni) – 66 g Fett (Paranuss), 8 g – 16 g Kohlenhydrate und 4 g – 10 g Ballaststoffe. Das Fett der Nüsse enthält vorwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit Ausnahme der Kokosnuss, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält.
Da es sich beim Fett um pflanzliches Fett handelt, enthalten Nüsse weder Arachidonsäure noch Cholesterin.

Viele Nahrungsbestandteile greifen direkt in den Stoffwechsel der Blutfette ein.
Nachgewiesen ist, dass Pflanzensterole (z.B. das beta-Sitosterol der Nüsse), das schlechte LDL -Cholesterin sogar senken.

Wenn wir uns die Vertreter dieser Gruppe anschauen, sollten wir daher mehrere Punkte berücksichtigen:
Ballaststoffe, Fettgehalt- und -zusammensetzung, Kalorien und ihre Verstoffwechslung im Körper.

Ballaststoffe Fettgehalt Vitamin E Kalorien Verstoffwechslung
Walnuss 6,14 g 62,5 g 6 mg 654 kcal neutral
Mandel 15,2 g 54,1 g  26,2 mg 569 kcal neutral
Maroni 8,4 g 2 g  1,2 mg 173 kcal basisch
Erdmandelflocken 24,1 g 23,5 g 47 mg 400 kcal basisch

 

  • Ballaststoffe
    sind ein Bestandteil der pflanzlichen Zellwand.
    Im Darm binden sie Fette und Gallensäure, vergrößern den Darminhalt und sorgen dafür, dass die Nahrung schneller den Darm verlässt. Um neue Gallensäure zu produzieren, verbraucht die Leber vorhandenes Cholesterin, senkt also effektiv den Cholesterinspiegel.
    Nüsse wirken Hungerattacken entgegen, da sie den Blutzuckerspiegel konstant halten.Nüsse immer gründlich kauen!
  • Fettgehalt
    Nüsse sind, bis auf die Maroni (Esskastanie), sehr fett. Daher sollten wir unbedingt auf die Kalorien schauen und die Menge, die wir konsumieren!
    Wir müssen aber auch die Fettzusammensetzung genauer betrachten.
    Wer Walnüsse isst, nimmt immer ausreichend essentielle Omega-3-Fettsäuren zu sich.
  • B-Vitamine
    Abgesehen von den guten Fetten enthalten Nüsse auch eine Menge B-Vitamine. Durch sie erhält der Körper viel Energie, wird stressresistenter und man kann sich länger und besser konzentrieren
  • Verstoffwechslung
    Nüsse sind (bis auf Mandeln, Walnüsse und Maroni) Säurelieferanten und benötigen daher zur Neutralisierung der Säure wertvolles Calcium aus unseren Knochen. Ein weiterer Grund sie mit Bedacht zu konsumieren.
    Völlig verzichten sollten wir auf:

    Nicht empfehlenswert Erdnüsse Inhaltsstoffe
    Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, sind schwer verdaulich und hinterlassen Harnsäure als Stoffwechselendprodukt.
    Nicht empfehlenswert Cashew-Nüsse
    die zwar nur ca. 42 g Fett haben, aber nur 3 g Ballaststoffe.
    Nicht empfehlenswert Kokosnuss Inhaltsstoffe
    Sie enthält zwar „nur“ ca. 40% Fett, weil sie einen hohen Wassergehalt hat, aber dieses besteht jedoch hauptsächlich aus hoch gesättigten Fettsäuren (92%). Sie ist für unsere Ernährung nicht empfehlenswert!

    Täglich essen kann man, auch vom Standpunkt der Ballaststoffe her, meine 4 Favoriten, die nicht sauer verstoffwechselt werden:

    Empfehlenswert Walnüsse Inhaltsstoffe und zwar maximal 7 Stück täglich
    Sie sind gut für den Lymphfluss und wirken entzündungshemmend. Man sollte sie gegen Abend essen, weil sie Melatonin enthalten, was gegen Schlafstörungen helfen kann.
    Eine Anregung aus der Orientalischen Küche: eine Walnuss ins Innere einer Feige stecken und kühl servieren.
    Empfehlenswert Mandeln (sind eigentlich Steinfrüchte – keine Nüsse) Inhaltsstoffe und zwar maximal 5 Stück täglich
    Eine Anregung aus der Orientalischen Küche: eine Mandel ins Innere einer Dattel stecken und kühl servieren.
    Walnüsse und Mandeln wirken positiv bei Verdauungsstörungen, Durchfall oder Darmbeschwerden.
    Empfehlenswert Maroni Inhaltsstoffe
    Eine Tüte Maronen ersetzt eine komplette Mahlzeit. Und man ist richtig satt.
    Wer zuviel Fleisch isst, sollte wegen der basischen Mineralstoffe regelmäßig Maronen genießen. Sie helfen einen Säureüberschuß im Körper abzubauen.
    Anregungen für die Küche: geröstete Maronen und Kartoffelpuffer.
    Empfehlenswert Erdmandeln (sind eigentlich Knollen eines Grases) Inhaltsstoffe
    Da Erdmandeln keine Nüsse sind, sind sie für Nuss-Allergiker geeignet.
    Sie schmecken nach Haselnuss.
    Anregungen für die Küche: Sie sind als Flocken sehr gesund im Müsli oder zusammen mit fettarmem Joghurt. Es gibt sie auch als Erdmandelmilch, vielen aus dem Spanienurlaub als Horchata bekannt.

 

 

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