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Jun 23

Einführung in den Fett-Stoffwechsel

Unser Ziel ist es, durch eine langfristige Ernährungsumstellung, Entzündungen zu vermeiden und Schmerzen zu verringern.

In unserem Körper arbeiten mehrere Fettsäure-Stoffwechsel, darunter der Omega-3- und der Omega-6-Fettsäure-Stoffwechsel, die wir, wenn wir die Grundlagen verstehen, dafür sinnvoll einsetzen können.

Der Körper benötigt Fett – wofür?

  • es liefert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
    und die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • es ist am Aufbau neuer Zellen beteiligt.
  • es ist Haupt-Energielieferant. 1 g Fett = 9,3 kcal/g. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern nur halb soviel Kalorien.

Fett ist Geschmacksträger, aber auch Dickmacher und verantwortlich für viele Stoffwechsel-Krankheiten.
Wir sollten uns daher genauer mit diesem Brennstoff beschäftigen.

Wieviel Gramm Fett wären täglich wünschenswert?
60g – 80 g Fett (laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Wieviel nehmen wir tatsächlich zu uns?
Viel mehr, nämlich durchschnittlich 120 g pro Tag.

Die empfohlene Menge kann wie folgt aufgeteilt werden:
1 Esslöffel Streichfett (Butter oder Pflanzenmargarine) = ca. 10 g Fett
2 Esslöffel Kochfett (Pflanzenöl zum Kochen und für Salat) = ca. 20 g Fett
Dann haben wir noch maximal 50 g für verstecktes Fett, was außer in Wurst, Fleisch, Käse, Eier, auch in Pommes Frites, Süßigkeiten, Kuchen usw. vorhanden ist.

Jetzt sind wir an dem Punkt, wo wir uns für die richtigen Fette und deren Mengen entscheiden sollten.

 

Welche Fettarten gibt es? Welche Fettart sollten wir wählen?

  1. Hier geht es um die Entscheidung tierisches und/oder pflanzliches Fett, fett oder fettarme Lebensmittel
    Alle tierischen Nahrungsmittel enthalten Arachidonsäure, das ist eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungen in unseren Gelenken auslösen kann. Je fetter, desto mehr Arachidonsäure ist in einem tierischen Lebensmittel enthalten.
    Nur der Fisch ist eine Ausnahme! Er enthält neben der Arachidonsäure auch reichlich Omega-3-Fettsäuren, die diese schädliche Wirkung ausgleichen können.
    Merke:

    Es ist also sinnvoll, den Konsum von fettem Fleisch, hier vor allem Schweinefleisch bzw. dessen Wurstarten stark einzuschränken bzw. zu meiden.
    Empfehlenswert sind:

    • mageres Geflügelfleisch, Rindfleisch, Wild und magere Wurstsorten unter 20% Fett/100 g, 2x pro Woche 60 – 90 g
    • Bio-Fleisch enthält wegen der Auslaufhaltung und der Grünfütterung schon mehr Omega3-FS und ist daher für uns geeigneter.
    • magere Milchprodukte 1,5% Fett, fettarme Käse unter 30% Fett i.Tr.
    • Hochwertiges Eiweiß steckt in Fisch, vor allem in Seefisch. Daher sollte er 3x pro Woche auf unserem Speiseplan stehen, davon 2x pro Woche fettreicher (60 g) und 1x pro Woche fettarmer Fisch (90 g).
    • Auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln (Nüssen) ist Fett enthalten. Aber pflanzliche Nahrungsmittel enthalten keine Arachidonsäure. Wir empfehlen bei den Nuss-Sorten Mandeln und Walnüsse. Sie werden auch als basisch eingestuft.
  2. Streichfett – welches ist besser?
    Butter oder Pflanzenmargarine (2 TL pro Tag) ?
    Butter
    Nachteil:

    • enthält tierisches Eiweiß, enthält daher Arachidonsäure.
    • Sie ist vom Säure-Basen-Haushalt her leicht säurebildend.
    • Ihre Konsistenz ist fest, das bedeutet, sie gehört zu den gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren speichert der Körper für Notzeiten.

    Pflanzen-Margarine
    Vorteil:

    • Eine Diät-Margarine enthält mehr gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren.
    • Wir empfehlen als Brotaufstrich eine Diät-Halbfett-Margarine (Fettgehalt liegt zwischen 39% und 41%).
    • Diät- oder Reform-Margarinen enthalten in der Regel keine Transfettsäuren.Achtet darauf
      1. dass auf der Packung steht: „ohne gehärtete Fette/Öle“. Dann könnt ihr auch sicher sein, dass sie keine ungesunden Transfettsäuren enthält. Transfettsäuren entstehen bei Erhitzung über 130° C.
      2. dass sie ein Verhältnis von 1:3 oder 1:2 bei den Omega-3-Fettsäure:Omega-6- Fettsäure haben.
  3. Kochfett: Pflanzen-Öle 2TL pro Tag
    raffiniertes oder kalt gepresstes Öl?
    Raffinierte Öle
    sind relativ billig. Bei der Raffination verringert sich ihr Gehalt an Vitaminen. Diese Öle sind geruchs- und geschmacksneutral.

    Kalt gepresste Öle
    Die Menge, die bei der Pressung entsteht, ist viel geringer. Dadurch sind sie auch teurer als die raffinierten Öle. Sie sind naturbelassener und enthalten mehr Vitamine. Ihr Vitamingehalt schwankt je nach Anbauort und Jahrgang. Sie haben einen typischen Geruch und Geschmack.
    Wir verwenden folgende kalt gepressten Öle:

    • Rapsöl
      Rapsöl hat ein optimales Verhältnis von (Omega-3)1:2 (Omega-6) und eignet sich zum schonenden Erhitzen ( Rauchpunkt liegt bei 130°C – 190°C ).
    • Natives Olivenöl extra
      hat viele einfach ungesättigten FS und eignet sich daher sehr gut zum Braten ( Rauchpunkt liegt bei
      130°C – 175°C ).
    • Leinöl
      Das beste Öl für uns, weil es uns mit vielen Omega-3 Fettsäuren versorgt. Das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 beträgt hier 4:1!
      Es enthält auch Vitamin E, das zu den Antioxidantien gehört. Wichtig ist, dass das Leinöl in einer geeigneten Verpackung vor Oxidation geschützt (gut verschließbar und lichtundurchlässig) und nicht erhitzt wird.

    1 EL täglich, z.B. in frisch gepresstem Saft, fettarmen Quark, in Salat können Deinen Körper darin unterstützen, Entzündungen zu vermeiden.
    Die kaltgepressten Pflanzenöle beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt kaum, sie sind neutral. Sie enthalten viel Vitamin A und E.
    Wir lehnen Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Soja-, Maiskeim- und Erdnussöl ab, weil hier das Verhältnis überhaupt nicht stimmt. Sie enthalten ein Übermaß an Omega-6- und kaum Omega-3-Fettsäuren.

Jetzt schauen wir uns einmal an, was bei einer Ölflasche auf der Rückseite unter den durchschnittlichen Nährwertangaben steht:

Um was handelt es sich dabei eigentlich?
Ich möchte euch jetzt diese einzelnen Fettsäure-Arten und den Omega-3-Fettsäure Stoffwechsel genauer vorstellen.

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