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Jul 18

Antioxidantien

Viele von uns fühlen sich schlapp, nervös, unausgeglichen und haben starke Gelenkschmerzen. Ein Grund dafür könnte sein, dass wir zu wenig Antioxidantien zu uns nehmen.

Bei unserer Ernährung hat daher die Gruppe Obst/Gemüse/Kräuter einen hohen Stellenwert.
Was steckt Gutes in dieser Gruppe?

Gemüse und Obst ist reich an Kohlenhydraten, pflanzlichen Eiweißen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Bekannter sind uns die Antioxidantien als Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie unterstützen das Abwehrsystem des Körpers, sie schützen die Zellen und können die Freien Radikale abfangen und bekämpfen. Der Mensch bildet zwar auch eigene Antioxidantien (Vitamin B3 (aus der Aminosäure Tryptophan) und Vitamin D über Photosynthese), die Menge reicht aber bei weitem nicht aus, daher müssen auch diese beiden Vitamine noch von außen über die Nahrung zugeführt werden.


Freie Radikale entstehen im Körper bei allen Stoffwechselabläufen, bei Stress und in den Hautzellen durch die UV-Strahlen der Sonne. Die aggressiven Teilchen sind für die Hautalterung verantwortlich, aber auch z. B. für die rheumatische Arthrose. Entzündungsfördernde Nahrungsmittel sowie Alkohol und Rauchen begünstigen auch die vermehrte Bildung von Freien Radikalen.

Wie schaden uns die Freien Radikalen?
Stellt euch die Freien Radikalen als Teilchen vor, die sich im Ungleichgewicht befinden (z.B. Sauerstoffradikale). Sie versuchen in einen stabilen Zustand zu gelangen, indem sie andere Gewebestrukturen aggressiv mit einem „radikalen“ Sauerstoff angreifen und damit deren Zellen oder Zellwände zerstören, im schlimmsten Fall deren DNS schädigen. Infolgedessen oxidieren diese Zellen dann. Freie Radikale sind z.B. auch für die Gelenkschädigungen bei Arthrose verantwortlich.

Bestimmte Enzyme, die Anti-Oxidantien, fangen normalerweise die Freien Radikale ab. Sie stellen dem Radikal ein freies Sauerstoff-Teilchen zur Verfügung und sättigen es dadurch, ohne selbst zu einem Radikalen zu werden. Gewebe und Zellen werden dadurch verschont und nicht geschädigt.

Zu den Antioxidantien gehören 3 Gruppen:

  1. Vitamine
    Die Vitamine sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. So sind sie u.a. unentbehrlich für den Energiestoffwechsel, für den Aufbau der Zellen, Blutkörperchen und Knochen. Außerdem sind sie wichtig für gesunde Augen, Nerven und ein widerstandsfähiges Immunsystem. Fehlen uns Vitamine oder führen wir sie nicht in ausreichender Menge zu, ist der Stoffwechsel verlangsamt oder gestört.
    Wir unterscheiden hier

    1. wasserlösliche, die vom Körper nicht gespeichert werden können. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das gespeichert werden kann. Sie müssen daher ständig über die Nahrung zugeführt werden.
      Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
      Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12 und Vitamin C.
      Vitamin C regeneriert Vitamin E. Vitamin C kann Schmerzen bei Arthritis lindern. Die Vitamin C Dosis hat unser Körper innerhalb von 3 – 4 Stunden verarbeitet. Deshalb ist es besser, dem Körper mehrmals täglich Vitamin C haltige Nahrungsmittel zuzuführen.
    2. fettlösliche, die vom Körper gespeichert können. Eine Ausnahme bildet Vitamin K, das nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden kann. Durch fehlerhafte Ernährung wie z.B. Fastfood oder Fertiggerichte können diese Speicher geleert werden.
      Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
      Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.
      Bei Gelenkentzündungen entstehen vermehrt Freie Radikale und es wird mehr Vitamin E verbraucht. Zur Schmerzlinderung wird empfohlen die Zufuhr an Vitamin E zu stark zu erhöhen (bis zu 800 mg). Ich empfehle hier vorher den Arzt zu fragen.

  2. Mineralstoffe
    Die Zuführung von Mineralstoffen ist für unseren Körper lebensnotwendig, da er sie nicht selbst herstellen kann.
    Wir unterscheiden 2 Gruppen:

    1. Mengenelemente (Vorkommen im Körper liegt über 50 mg je kg Körpergewicht)
      Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Kalium, Natrium und Phosphor sind an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts beteiligt.
    2. Spurenelemente (Vorkommen im Körper liegt unter 50 mg je kg Körpergewicht)
      Spurenelemente sind z.B. Bestandteil von Enzymen und daher sehr wichtig für unseren Körper.
      Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium, Vanadium und Zink
  3. Sekundäre Pflanzenstoffe
    Die Sekundären Pflanzenstoffe wirken am stärksten antioxidativ. Auch sie neutralisieren die Sauerstoffradikalen und verhindern so die Zellveränderung durch Freie Radikale.

    • Carotinoide
      Es gibt mehr als 600 Carotinoide, z.B. Alpha und Beta-Carotin, Lycopin, Lutein (wichtig für die Sehkraft).
    • Phyto-Östrogene
      Kommen hauptsächlich in Soja vor.
    • Sulfide
      Vorkommen in Zwiebelgewächsen: Lauch, Zwiebel, Knoblauch (Allicin)
      Tipp: Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und drücken, 5 Minuten warten, dann erst verarbeiten
    • Phytostrine
      Kommen hauptsächlich in Nüssen vor.
    • Flavonoide
      Davon gibt es ca. 5000. Sie beeinflussen den Stoffwechsel von Vitamin C und können als starke Antioxidantien Entzündungen hemmen.
    • Polyphenole
      Polyphenole zählen ebenfalls zu den Radikalfängern und kommen u.a. in rotem Traubensaft, Heidelbeeren und Ananas vor.

Wie müssen wir mit den Antioxidantien umgehen?
Es gilt: je frischer das Nahrungsmittel, desto mehr Antioxidantien sind darin enthalten.

Vitamine müssen wir vorsichtig behandeln, da sie hitze-, kälte-, sauerstoff- und lichtempfindlich sein können.
Wir sollten sie schonend zubereiten.
Pflanzliche Nahrungsmittel können wir abwechslungsreich einsetzen.

Wir sollten über den Tag verteilt 500g Gemüse / Salat /Kräuter und zusätzlich 250g Obst zu uns nehmen.

Fazit:
Je mehr Obst und Gemüse wir essen, desto geschützter sind wir vor Freien Radikalen und desto besser funktioniert unser Immunsystem!

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